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たった5分!ブラジル式ヒップアップワークアウト

たった5分!ブラジル式ヒップアップワークアウト

上向きヒップに愛らしい丸み❤️
たった5分でできるエクササイズの紹介♪

ブラジル女性はそのゴージャスな体つきで有名だけど、あなたがカワイイお尻を手に入れるために必ずしもリオに行く必要はない

「ブラジルバットリフト」でヴィクトリアシークレットモデルのお尻を支える(?)ブラジル人インストラクター「リアンドロ・カーバルホ」。彼流ボディメイクの秘けつを紹介✨

たった5分でできるルーチンメニューで、悩殺な後ろ姿を手に入れよう❗️

プリエ

0:00-1:00分

ブラジリアンヒップアップ「プリエ」
ブラジリアンヒップアップ「プリエ」

・肩はばより少し広めに足を広げて立ち、手は横、つま先は外側を向ける
・背すじを垂直に伸ばしたまま自分の限界までお尻を下げていく。ただし膝はつま先より先へ出ないよう注意する
・同時に手のひらを下向きに、両手を体の正面で肩の高さまで水平に上げる。
・これらの低い姿勢を2秒キープしてから立った姿勢に戻る
・ここまでを20回繰り返したら最後にお尻を下げた低い姿勢を20秒キープ

 

タッチダウン

1:00-2:00分

ブラジリアンヒップアップ「タッチダウン」
ブラジリアンヒップアップ「タッチダウン」

・肩はばより少し広めに足を広げて立ち、つま先は正面を向ける
・左足を後ろへ移動させ右足が90度曲がる位置まで低い姿勢にする
・同時に右手を右足の外側の床にタッチさせる
・左手は顔の正面の高さまで持ち上げて手のひらは外側にする
・低い姿勢をから立ち上がる。これを左右繰り返す

 

ジャンプ・ランジ

2:00-3:00分

ブラジリアンヒップアップ「ジャンプ・ランジ」
ブラジリアンヒップアップ「ジャンプ・ランジ」

・左足を前に出しヒザが90度曲がる位置(足首より先にヒザが飛び出さないよう)まで腰を沈める
・右ヒザは床スレスレまで下げる
・両足同時にジャンプして空中で左右の足を入れ替える
・着地は右足が前の状態の
・これを左右交互に繰り返す

 

スライド・スクワット

3:00-4:00分

ブラジリアンヒップアップ「スライド・スクワット」
「スライド・スクワット」

・両足を揃えた状態で立った姿勢、つま先は前を向け腕は横に(慣れないうちは、滑りやすい床の上で右足の下に乾いたタオルを敷く)
・重心を左足の上へ移動させ左ヒザを45度〜90度程度曲げつつ、(タオルに乗せた)右足を真横へゆっくり4まで数えながらスライドさせ最大限伸ばす
・再度ゆっくりと4数えながら右足を元の位置へ戻していきつつ左足を真っすぐに伸ばす
・これを30秒間繰り返し反対の足にスイッチ

 

バックキック・スクワット

4:00-5:00分

ブラジリアンヒップアップ「キックバック・スクワット」
「キックバック・スクワット」

・肩はば程度に両足を広げて立ち手は体の横に
・腰を低くしてスクワットの姿勢、重心はかかとに乗せたまま
・そこから右足を真後ろまで伸ばしながら手も前へ差し出す
・足と手は水平な高さまで上げるとベター
・これを左右交互に1分間繰り返す

 

※この記事はfitnessmagazine.comからの抄訳です