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女子にうれしいブリッジダイエット♡簡単なやり方編

女子にうれしいブリッジダイエット♡簡単なやり方編

初めてブリッジしたのはいつだったか…

幼稚園や保育園の体操の時間。または、小学校の体育のとき?

そのブリッジ、実は、女子にうれしい効果がたっぷり詰まった美容におすすめのポーズなのです♪

「ブリッジ」はヨガにもあるポーズ

ブリッジのエクササイズをするジゼル・ブンチェン
photo: www.reddit.com ジゼル・ブンチェン

子ども時代にはおなじみだった、「ブリッジ」。

ヨガでは「アーチのポーズ」と呼ばれていて、生理痛や腰痛、血行促進、背骨や骨盤の歪みの矯正などなど、

さまざまな効果があるとされるポーズなのです。

美しいアーチを描いたポーズはそれだけで絵になるほど☺️

 

丸まりクセのついた姿勢の補正に

たとえば、ついつい長時間見てしまうスマホ・・・

背骨や首は知らぬ間に丸まってしまいがち。

昨今問題になっているストレートネックも、ずっと下を見ている習慣が原因になっています。

下を見ているから猫背にもなりやすくて、ますますカラダは丸まるばかり。

そんな体を、思いっきり逆に反らすのがブリッジのポーズ。

丸まりクセがついたカラダに本来のカーブを戻してあげよう〜✨

 

さらにエクササイズ効果も

ブリッジで効果のある部位
Photo: tigerfitandwell.wordpress.com/2014/11/09/yoga-kinesiology-images

体の歪みに作用して代謝をUPさせる効果に加え、普段しないポーズで全身を支えることによりいつもとは違う筋肉も鍛えることができます。

アーチを支えるために背筋や腹筋などのコアマッスル、体を持ち上げるための二の腕や太ももなど、ブリッジはズバリ、全身スッキリ!「ブリッジエクササイズ」になっちゃうというわけ✨

 

ストレッチ効果やむくみ対策バストアップ効果までも!?

片足を上げた美しいブリッジ
Photo: tumblr.com

キレイなアーチのためには柔軟性も必要。

でもカラダが固くても大丈夫❗️ストレッチは続けているうちにだんだん柔らかくなってくるものだから♪

ブリッジのアーチもキレイな弧を描くようイメージしながら続けてみて。

上半身を下にするポーズだから下半身のむくみ対策にもなり、同時にバストに上向きの重力を掛けるからバストアップ効果もあるんだ✨

 

基本的なブリッジのやり方

Photo: www.popsugar.com
Photo: www.popsugar.com

さてここから本題♪

ブリッジの基本的なやり方の説明。

初めは布団やベッドの上で。

慣れてきたら床の上でやってみよう。

1. まずは仰向けに寝転がる
2. 膝を立てできる限りお尻に近い位置に足をつく
3. 耳のすぐ横の位置に手をつく
4. 足と腹筋に力を入れまずお腹を持ち上げる
5. 次に腕に力を入れ胸や頭も持ち上げる
※これで問題無くアーチが作れるようであればok
6. 難しい人は頭をついたままお腹と胸を持ち上げる(頭を床に付ける場合は後頭部ではなく頭頂部を)

 

さらにカンタンなブリッジのやり方

壁を使ったブリッジの簡単なやり方
Photo: www.yogajournal.com/category/poses/types/backbends

頭を使ったブリッジでも難しいという方、

大丈夫♪

もっと簡単な方法はコレ。

1. 壁に背中を付けて立つ
2. 両足のかかとを壁から20cmほど離した位置へ(壁に斜めに寄りかかっている状態)
3. ブリッジでもいいのように両手を耳の両側の位置で壁に手をつく
4. お腹と手に力を入れて背中と頭を壁から離す
そのまま10秒~30秒キープし、ゆっくり

カンタンでしょ✨

慣れてきたら足をつく位置をもっと壁から離し、手をつく位置はもっと低くしてみて。

念のためカラダの下にクッションや布団を置いておくと安心♪

 

もうひとつ簡単なブリッジのやり方

バランスボールを使ったブリッジのやり方
Photo: revistapilates.com.br/2014/06/04/controle-a-ansiedade-com-a-bola-de-pilates

ブリッジにちょうど良いサイズを持っているのであれば、バランスボールを使用するのも一つの手。

1. バランスボールの端に腰掛けリラックス
2. 腹筋を使ってゆっくりと後ろへ上体を倒す
3. 両腕を床についてカラダを反る
4. あまりにもカラダが固くて手がつかなくてもok。とにかく反る

 

1回1分を1日2セット♪

ブリッジのポーズができた場合には、腰をより上へ上へと持ち上げる。(おへそが真上に引っ張られているイメージ)

さらに胸を前へ押し出すようなイメージで足に力を入れてみて。(胸と頭を両腕の間からせり出させるイメージ)

理想の回数は1日に2セット、時間は各1分程度でOK。

無理せず行うことが重要✊

体重が増えた大人がブリッジをする際、
注意すべきは、全身を持ち上げるタイミング。

勢いをつけて一気に持ち上げるのではなく。

大きく息を吸ってから準備をし、ゆっくりと吐きながらじわじわとカラダを持ち上げていってね。

首、肩、腰が痛むなど違和感がある場合はムリせずに。

とにかくすべての動作をゆっくり行うことを心がけよう〜👍