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体幹と太ももに効果的!体を反るエクササイズ | 4秒ダイエット

体幹と太ももに効果的!体を反るエクササイズ | 4秒ダイエット

体幹は地味なだけになかなか効果が分かりにくい部分

でも、どんなエクササイズにもスポーツやダイエットにも重要になる箇所だから地味に取り組んでいきたいところ

ワークアウトスタイルのアレッサンドラ・アンブロジオ

エクササイズの概要

立ったまま体を反る姿勢になるだけだから、いつでも手軽にできるエクササイズ

シャワーを浴びながらでも、歯を磨きながらでもできちゃうくらい簡単♪

太ももを重視する場合は膝を曲げ気味に
体幹を重視する場合は膝をあまり曲げずに腰から上だけを使う

以下、いろいろなバリエーションを紹介するけど、
すべて腰が最前面に出るよう体を反る点が最重要ポイント✊

 

静止ポーズと動作を組み合わせてエクササイズ

静止ポーズと動作を組み合わせることによりトレーニングする箇所を「点」だけでなぬ、周辺の筋肉も併せて使用する「面」で狙う

基本姿勢から4秒かけて静止ポーズへ移行
静止ポーズで4秒キープ
また4秒かけ基本姿勢へもどる

 

簡単バージョン

Step1.基本姿勢

両足を肩幅より軽く広げ正面を向く。

ここからゆっくり4まで数えながらstep2へ移行。

 

Step2. 膝裏に軽くタッチ

右手で右足のヒザ裏をタッチ(写真はふくらはぎをタッチするバージョン)そのままキープしてゆっくり4カウント。

※必ず腰が1番前に出るようにタッチすること‼️

 

Step3. 基本姿勢へ戻る

再度ゆっくりと4カウント数えながら基本姿勢へ戻る。

 

Step4. 反対側へ

左手で左足のヒザ裏をタッチ(写真はふくらはぎをタッチするバージョン)そのままキープしてゆっくり4カウント。

※必ず腰が1番前に出る態勢でタッチすること‼️

 

上記Step1~4まで終えて1回。それを休みなく4回やって1セット。

1セット終えたら次の高負荷バージョンへ

 

高負荷バージョン

ヒザ裏タッチの簡単バージョンを終えたら一連の動作をふくらはぎタッチで1セット。

 

さらに負荷を上げる難易度の高いバージョン

ふくらはぎタッチの高負荷バージョンがあまりに簡単にできてしまう体幹の強い人は、アキレス腱タッチの高負荷バージョンや、一連の動作を床タッチするやり方で進めても効果的✨

いずれの場合も必ず腰が1番前に出る態勢(体を反る)こと‼️