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運動嫌いにオススメ♪スキマ時間に出来るカンタン筋トレ6選

運動嫌いにオススメ♪スキマ時間に出来るカンタン筋トレ6選

ダイエットのために筋トレや運動はとっても有効😉

なんてことはわかってるけど

その時間を毎日しっかりと確保するのは難しいもの。

痩せるために始めたランニングも最初の1カ月だけ。。。運動習慣として定着するにはほど遠く、一旦落ちた体重も結局は元にもどって以前のまま…

そんな人にこそ、スキマ時間でできるカンタン筋トレは習慣にしやすくて絶対オススメ♪

歯磨きやドライヤー、階段での移動など毎日のルーチンの中に組み込んでみて✨

歩いてダイエット
source : aym-she.tumblr.com

つま先上げ/かかと上げ

かかと上げエクササイズ
Photo: www.elle.com.hk

カンタン筋トレの代表選手♪

立っている時ならいつでもできるし、じつは座ってる時でもできてしまう。

日常のあらゆるルーチンに組み込めるから一番やりやすいダイエットエクササイズ。

つま先上げ/かかと上げのやり方

電車やバスでは座らずになるべく立つようにしよう❗️
1. つり革や手すりにつかまり、「ゆっくり」かかとを上げる
2. 上げたかかとを「ゆっくり」を下げる。その際床にかかとを付けないように浮かしたまま。

これを10回程度くりかえす

3. 次にかかとを床につけて「ゆっくり」つま先を上げる
4. 上げたつま先を「ゆっくり」と下げる。その際も床に完全に降ろさないよう浮かしたまま。

10回程度くりかえす

つま先上げ/かかと上げの効果

下半身痩せの効果や、ふくらはぎや足首をほっそりさせるのに効く。

直接的にはふくらはぎまわりの筋トレになる。

ふくらはぎは第二の心臓として特に下半身に巡ってきた血流や水分を上半身に送り返す役目があるから

この部分の筋トレは脚のむくみ対策として下半身やせにつながる👍

 

バックキック

バックキックエクササイズ
Photo: www.shape.com

後ろに少し広いスペースは必要だけど、女子には特にオススメだから取り入れてみて❤️

太ももの筋肉はとても大きく、筋トレによるダイット効果がもっとも見込める箇所の1つ。

しっかりと筋肉をつけて基礎代謝を上げ、じわじわ全身の脂肪を落としていこう♪

バックキックのやり方

後ろの人を蹴らないように後方確認

1. イスなどにつかまりながら
2. 片足を後ろへ振り上げるだけ
3. 慣れてきたら速くスピードをつけた蹴り上げ(後ろのチカンをやっつけるイメージw)10回と
4. ゆっくりとした蹴り上げ(水の中で動いてるようなイメージ)10回の両方をやると良いエクササイズになる♪

バックキックの効果

たるんだ太ももの引き締めとヒップアップ。

日本人の女の子はお尻の形に無頓着すぎる😂

やせ細った扁平ボディじゃかわいくないから、キュートな愛され体型めざそう💕

バックキックエクササイズで、めざせっまん丸ハート型美尻🍑

 

壁倒立

正しい倒立のやり方
Photo: wikknow.blogspot.jp

これはさすがに電車やバスに乗ってる時はできないけど

スキマ時間エクササイズとしては一番オススメ👍

壁倒立のやり方

右や左に倒れても危なくないように周りに物がないスペースを確保して。

1. 壁際で肩幅より少し狭めに手をついて
2. あごは胸にくっつける(よく床を見てやるやり方があるけど、それは背中が曲がるので効果減)
3. 足を上げて倒立。つま先をピンと天井に向けて
4. 可能であれば後頭部、肩の後ろ(肩甲骨)、背中、お尻、ふくらはぎ、かかとが壁につくように

壁倒立の効果

バストアップ、下半身のむくみ解消、全身の血流を良くし、肩コリ解消、二の腕の引き締めなどに効果がある。

さらに、本来の位置から下へ垂れ下がった内蔵を元に戻し、ポッコリお腹を解消する効果もある(ただし元に戻した内蔵をキープするには腹筋も鍛える必要がある)。

カラダがぐにゃぐにゃしないように胴まわり全体にチカラを入れる必要があるから、体幹トレーニングにもなる。

 

腰回し

骨盤を動かすエクササイズ
Photo: yene.dvrlists.com

女らしいメリハリボディの決め手はウエストのくびれ!

たるんだお腹をしっかりと使って腹筋エクササイズ、引き締まったお腹まわりでセクシーさを手に入れよう。

腰回しのやり方

体育の時間にやるようなカラダ全体を動かす腰回しじゃなく、頭や肩が上下しないよう腰だけ(骨盤だけ)を動かすよう意識してみて(つられて足も少し動くけど)。
最初は鏡を見てやった方が良いかも。

1. 肩幅程度に足を開く
2. 膝を少し曲げて腰を落とす
3. 右方向へ限界までヒップで寄せる(左ヒザが曲がり右ヒザは伸びた状態)
4. 左方向へヒップを寄せる(右ヒザが曲がり左ヒザが伸びた状態)

まずはここまで左右にゆっくりと10回繰り返し

5. 今度は股間を天井へ向けるイメージで骨盤を前へ傾ける
6. 次にお尻の上に物が乗ってるイメージでお尻をプリっと後ろへ傾ける

これら前後の動きを10回繰り返し。
慣れてきたら以下の通り

7. 右→前→左→後ろとグルっと一周させる。それを10回程度
8. 反対回りで10回程度。

腰回しの効果

ウエストのくびれ、たるんだお腹の解消。アブクラックにも効く♪

女らしさを鍛えるのに1番効果があるトレーニング

 

片足立ち

電車の中バスの中、全校集会や朝礼の時間。
立っている機会にこっそりトレーニングしてみよう〜

片足立ちのやり方

1. 両足を揃えて直立。ヒザはしっかり伸ばす
2. 左足は床のまま右足の裏を1,2cmほど床から離す(可能であればなるべく高くまで上げる)
3. 右足のヒザはまっすぐのまま、腰ぼねを上へあげるイメージ
4. まずは10秒やったら反対の足。慣れてきたら20秒、30秒と少しづつ増やしてみて

片足立ちの効果

太ももの引き締め、ヒップアップ、ほんのりわき腹のトレーニング

 

片足立ちからの足ひねり

上の片足立ちよりもう少し動きがあるけど、もっと太ももに効果が高い♪
電車の中くらいならエクササイズしててもおかしくないかも

足ひねりのやり方

1. 両足を揃えて直立。ヒザはしっかり伸ばす
2. 左足は床のまま右足の裏を1,2cmほど床から離す(可能であればなるべく高くまで上げる)
3. つま先を限界まで外側に足の付け根からひねってキープ(10秒程度)
4. 同じくかかとを中心に、つま先を限界まで内側にひねってキープ(10秒程度)

※ここまでを1セット、片足4セットを目標に
※慣れてきたら20秒、30秒と、伸ばしてトライ

片足立ち足ひねりの効果

脚やせ、特に太もも全体の筋肉に効くので、太もも痩せに

 

腹式呼吸

お腹で呼吸するだけ!
超カンタン〜♪

腹式呼吸のやり方

1. まずは息を吐ききる
2. 吐ききったと思ってもまだ残ってる。クチでフッ、フッ、フッとやりながらさらに吐ききる
3. と同時にお腹をグググっとヘコませる。ホントにお腹と背中がくっつくくらいをイメージして
4. お腹をヘコませたまましばらくキープ
5. クチとノドを開けたままヘコませていたお腹を一気に膨らませる(意識的に息を吸うのではなく、お腹を膨らませると空気が自然に流れ込んでくるイメージ)
これを数回繰り返す

※食事の直後だと胃が苦しくなるので、少し時間を置いてから。

腹式呼吸の効果

腹筋のトレーニング。継続すると腹筋が内臓をしっかりと支えてくれるようになるのでポッコリお腹の解消にも。人によっては胃腸を刺激して便意を誘うので便秘気味の人にもオススメ♪

 

スキマ時間筋トレのまとめ

新しいこと始めよう
Photo: weheartit

ダイエットだからって急に思い立って激しい運動で筋肉痛になるのはツライよね💦

だから、まずはスキマ時間のエクササイズから始めて毎日少しずつカラダを動かしていこう〜♪

ウサギとカメなら、ダイエットはまちがいなくカメの方が効果が出る。

コツコツ続けてみてね😉