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カポエイラ ワークアウト 2017.03.07

カポエイラ ワークアウト 2017.03.07

日時: 3月7日(火)
場所: スタジオ キャナリーBスタジオ

本来は前半にフィットネス、後半にカポエイラの動きの予定だったけど、初心者が多かったため後半にもフィットネス系のエクササイズを増やしたクラス

クラス内容前半(45分間) カポエイラフィットネス

20:15〜21:00
参加人数: 8名(初回体験参加: 1人)
参加者レベル: 初心者
運動強度: 低
合計消費カロリー: 約236kcal*
有酸素運動: 12分*
脂肪燃焼: 28分*
*Fitbitにて計測

カポエイラワークアウト20170307前半 消費カロリー
カポエイラワークアウト20170307前半 消費カロリー

パートナーエクササイズ ステップ

・2人で向かい合い距離をキープ
・楽器の合図にあわせ1歩だけ移動、ついて行く
・次に動き続けながら移動、ついて行く

パートナーエクササイズ 全身

・四つん這いになって向かい合って左右に小刻みに揺れて待機
・楽器の合図に合わせて一回転してまた上記の状態に戻る
繰り返し

パートナートレーニング 下半身

・2人組になって向かい合い小さいジャンプ
・楽器に合わせて大きくジャンプ、空中で一回転

静止エクササイズ

・腕上げ
・膝のばし
・ランジ&腕上げ
・両手をついて下半身ひねり
・片手片足をだけでバランス

ステップエクササイズ

・ジンガ(基本ステップ)

ウエストのエクササイズ

・左右に重心を移動させながらウエストを動かす(バランサ)

エスケープトレーニング 1

・足を前後にしたまま上体を後ろに倒しながら
横向きにバランサ
・重心を前にかけて上体を倒し床に手をつく
・ジンガ→バランサ→床に手をつく→繰り返し

パートナートレーニング 全身運動

・1人が足を開いて立つ、もう1人がその股の間を後ろ向き同士になるよう足からくぐる
・それを右回り左回り交互に繰り返す

エスケープトレーニング2

・先ほどのバランサの反対側

前半終了

 

クラス内容後半(45分間) カポエイラ

20:15〜21:00
参加人数: 8名(初回体験参加: 1人)
参加者レベル: 初心者
運動強度: 低
合計消費カロリー: 約236kcal*
有酸素運動: 21分*
脂肪燃焼: 15分*
*Fitbitにて計測

カポエイラワークアウト20170307後半 消費カロリー
カポエイラワークアウト20170307後半 消費カロリー

キックトレーニング1

・足をクロスした状態で前を向く
・前側の足を横に持ち上げる
・その足を反対側の手で持ち上体を限界までひねる

有酸素運動

・ジンガ
・バランサ

キックトレーニング2

・足をクロスした状態から前を向き
・前側の足をできる限り高く横に持ち上げ
・その足を伸ばしたまま高さをキープしつつ前方へ移動させ
・そのまま横へ移動、空中で開脚した状態
・最後に後ろへ移動させ(上体を前へ倒さない)
・着地

バランストレーニング

・両手をつき肘の上に内股を乗せ、手だけでバランス

キックトレーニング3

・各ステップごとに一旦止めてキープ(筋トレ)
・次に全てのステップを止めずにゆっくりと移動させる
・さらに全てのステップを速く繋げてキックトレーニングの完成

※太もも周りの筋肉、内側、前面、横、後ろ、全てを、静止した状態から速い動きまで、全方位×緩急をつけてトレーニング

カポエイラゲーム

・歌
・手拍子
・ジンガ
・キック

 

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