日時: 3月9日(木) 20:15〜21:45
場所: 宮益坂十間スタジオA
前半にカポエイラフィットネス、後半にカポエイラ。
初回参加者は久々に日本人だけだったので、日本語メインのクラスでした♪
クラス内容前半(45分間) カポエイラフィットネス
20:15〜21:00
参加人数: 11名(初回体験参加: 2人)
参加者レベル: 初心者
運動強度: 低
合計消費カロリー: 約201kcal*
有酸素運動: 15分*
脂肪燃焼: 22分*
*Fitbitにて計測
カポエイラワークアウト消費カロリー2017.03.09
ウォーミングアップ(マクレレ)
・後ろ足上げを交互に少し跳ねながら
・横足上げをしながら回転、4カウントで両足をつき反対の足を
・前足上げを小さくジャンプしながら交互に。上げた足の下で両手を合わせる
・足をクロスさせてからサイドランジ、左右に
※太ももの内側、前側、外側、後ろ側、全方位を使用するダンスエクササイズ
全てをゆっくりとステップバイステップで。その後、音楽に合わせて4カウントで速く
メディテーション・ポーズエクササイズ
・メディテーション
・腕上げ
・ヒザのばし
・サイドランジ、左右
・ランジ&腕上げ
・ツイスト&ヒップアップ
有酸素運動1
・ジンガ(基本ステップ)
腹筋・太もものエクササイズ
・両手両足を床につきお尻を持ち上げた状態が基本姿勢(ケーダジクアトロ)
・そこからさらに片足をまっすく伸ばして床よりわずかに浮かせる
・伸ばした足のつま先を外側へ向けゆっくりと足を開く
(足払い)
・ゆっくりと足を閉じた状態に戻し繰り返し、左右の足
※下腹部と太もも内側の筋トレ
有酸素運動2
・ジンガ
・ジンガ&ウエストひねり
コアマッスルと太もものエクササイズ2
・両手両足をつきお尻を浮かせた状態
・片足を正面上へできる限り高く突き出す(シャパ)
・さらにお尻を持ち上げてキープ
有酸素運動3
・ジンガ
・バランサ
特に太ももの後ろを含めた全身のエクササイズ
・両手両足を床につきお尻を持ち上げた状態(ケーダジクアトロ)から、片足をまっすぐ上に伸ばした状態(シャパ)
・上げた足を戻し床につけないまま上体を反転させ、お腹を下にして両手と片足がついた状態
・上げていた足をそのまま後ろへ伸ばす(シャパジコスタ)でキープ
・片方の足だけで→足払い→前方上へ蹴り上げる(シャパ)→反転して後ろへ蹴り上げる(シャパジコスタ)
パートナーとゲームエクササイズ1
・1人が足を開き立つ
・その足に対してもう1人が足払い
・足を上げて避ける
パートナーエクササイズ2
・先ほどの内容にプラスして前方上への蹴りを混ぜる
・さらに反転して後方への蹴りを混ぜる
前半終了
後半クラス「カポエイラ初心者クラス」
参加人数: 9名
参加者レベル: 初心者
運動強度: 低
合計消費カロリー: 296kcal*
有酸素運動: 27分*
脂肪燃焼: 17分*
*Fitbitによる計測
カポエイラワークアウト消費カロリー2017.03.09後半
2列でパートナートレーニング
・しゃがんだ状態→お尻が向かい合わせになるよう反転、両手をついてお尻を上げ股の間から相手を見る→しゃがんだ状態
・上記、お尻を上げた状態から小さくジャンプ(小さいアウー)
・足を前後の状態→後ろへ行って上記の小さいアウー→反対側へ移動→また足を前後に着地→繰り返し
・上記全てを滑らかに繋げて
有酸素運動4
・ジンガ
・バランサ
・ジンガ→後ろへステップアウト→小さいアウー→反対側へ移動→足を前後で着地→繰り返し
2列でパートナートレーニング2
・ネガチーバ→ホレー
・ネガチーバ→ホレー→トロカ2回→ネガチーバ→ホレー→繰り返し
キックを含めた連続動作のトレーニング
・ジンガ→ケイシャーダ
・ジンガ→ケイシャーダ→アウー
・ ジンガ→ケイシャーダ→アウー→ネガチーバ→ホレー→繰り返し
パートナーとゲーム形式のエクササイズ
・1人が足を開いて立つ
・もう1人が両手両足をついて床に低い体勢から足払い&前蹴り&反転して後ろ蹴り
・ネガチーバ→ホレー→シャパジコスタ→ネガチーバ→トロカ→ホレー→繰り返し
二人組で有酸素運動
・ジンガのみ
・ジンガ&アウー
・ジンガ&アウー&ネガチーバホレー
・ジンガ&アウー&ネガチーバホレー&ケイシャーダ
二人組でカポエイラゲーム
・ジンガ
・ケイシャーダ
・アウー&ネガチーバ&ホレー&ケーダジクアトロ→シャパ→シャパジコスタ
・ランダムに
カポエイラゲーム&音楽
・手拍子
・歌
※ホーダ
